こんにちは！B.T.frontの晃矢です。
みなさんはBCAAというものを聞いたことがありますでしょうか？
ドラッグストアやスポーツ店などどこでも見かけたこともあるかもしれませんね。
筋トレをされている方の間ではかなりメジャーなサプリメントですが、トレーニング初心者のかたにとっては「BCAAっていつ飲めばいいの」「どれくらいの量を飲めばいいいの」といった疑問があるのではないでしょうか？
今回は、BCAAについてよくある質問をご紹介いたします。
BCAAってなに?
「BCAAはBranched Chain Amino Acidsを略した言葉で、分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸のことを言います」
たんぱく質は約20種類の成分（アミノ酸）から構成されています。
その中のとある3つのアミノ酸を抜き出したものがBCAAと呼ばれるものです。
その３つのアミノ酸とは、「バリン」、「ロイシン」、「イソロシン」です。この3種類のアミノ酸組み合わさったものが、『BCAA』と呼ばれます。
BCAAを飲むメリットってなに?
BCAAには筋肉の分解を抑制する作用や筋たんぱく質合成を増大する作用があります。
またエルゴジェニックエイドと呼ばれる即効性のあるサプリメントで脳の活性化をよくすると言われているので、集中力を高めることが期待できます。
人のカラダは運動をすることで筋肉の分解と合成を繰り返しています。
筋肉の分解が行われている間、人の身体はBCAAを大量に消費をすると言われています。この筋肉が分解されていく状態をトレーニング用語で「カタボリック」と呼びます。
よって運動中のBCAAの摂取は筋肉の分解（カタボリック）をなるべく防ぐことができると言われております。
また筋肉は、トレーニングをして破壊し、栄養を摂取して回復させることで成長していきます。
この筋肉が成長するサイクルをトレーニング用語で「超回復」と呼びます。
超回復の時にたんぱく質が筋肉を合成させるのですが、BCAAには筋たんぱく質合成を促す作用があります。
つまりBCAAの摂取は筋肉の分解を防ぎ、効率的に筋肉を超回復させることが期待できます。
BCAAはどれくらい飲めばいい?
トレーニングをされる方ですと、BCAAは1回あたり5~10ｇ前後を飲むのが適正だと考えられます。
他のサプリメント（プロテインなど）は肝臓などでたんぱく質を分解して身体の中に取り込まれますが、BCAAの場合は肝臓をそのまま素通りして、筋肉で代謝するという性質があります。
よって飲み過ぎた場合でも内蔵への負担は少なくなります。
5ｇ~10ｇを1日に3~4回を飲むように心がけて下さい。1日の合計摂取量だと15~30ｇ前後が目安になります。
BCAAの飲むタイミングは?
BCAAはトレーニング前、中、後と起床直後のタイミングを押さえて飲むことをオススメします。
なぜなら、先述のとおり人の身体は運動をすることで筋肉の分解と合成を繰り返すからです。
なるべく筋肉の分解をさせないようにこのタイミングで飲むようにしましょう。BCAAを飲むとだいたい30~60分したところで血中アミノ酸濃度が最大になります。
血中アミノ酸濃度が最大になると「カタボリック」を防ぎ、集中力を高めることができます。
激しいトレーニングはバルクアップには欠かせませんが、 それと同時に筋肉の栄養不足も引き起こします。トレーニングによって栄養不足に陥ると、 筋肉や細胞をエネルギーとして分解することで補おうとするのです。そして、そんなカタボリック（筋肉異化作用）を防いでくれるのが 必須アミノ酸のBCAA。
よって、運動開始直後からBCAAの効果を発揮したい場合は40~45分前に飲みましょう。
トレーニング中はBCAAをスポーツドリンクなどに溶かしてこまめに飲む
トレーニングをしている時間帯は非常に「カタボリック」状態に陥りがちです。よって、BCAAをこまめに飲まないといけません。
またトレーニング中は炭水化物（糖質）を含んだスポーツドリンクやジュースなどと一緒に溶かして飲むことで筋肉の分解を極力減らすことができるのでオススメです。
筋肉の合成が活性化しているのでプロテインより吸収の速いBCAAを摂取してからプロテインを飲むと筋肉の合成を最大限に活性化できます。
トレーニング後の飲み方としては、運動直後にBCAA→20分後にプロテインを飲むのをオススメします。
起床直後や仕事中にもBCAA摂取がオススメ！
起床直後は血中アミノ酸濃度が低い状態になりがちです。このような状態になると筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいます。
よって血中アミノ酸濃度を上げるために起床直後すぐに飲むようにしましょう。
また、トレーニング以外にも飲むのもオススメです。
BCAAを飲むことで集中力を上げることができるので、仕事中や勉強中に飲むと頭が冴えた状態になります。
BCAAとプロテインの違いってなに?
BCAAとプロテインはおおまかに言うと、同じアミノ酸の仲間に分類されます。
「じゃプロテインだけ飲んでればいいじゃん」と思う人もいるかもしれません。
ですが、BCAAとプロテインには違うメリットがあります。
たんぱく質（プロテイン）を分解したものがアミノ酸になります。このアミノ酸というものは、単体で飲むと効果が変わってくるという性質があります。
先述しましたが、この12種類のアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロシンと呼ばれる3種類のアミノ酸を抽出して合わせたものがBCAAです。
BCAAとプロテインは結果的には似たものになりますが、トレーニングのサポートや身体に対しての効果は変わります。
どちらの長所を活かすため、短所を補う形で両方を飲むようにすると効果的です。
BCAAはとにかく吸収が早く、筋肉の分解を抑えることができるメリットがあります。
プロテインはBCAAより吸収は遅いが多くのアミノ酸が結合したものからできているので筋肉の合成をよりサポートする役割があります。
これらのメリットを踏まえて、BCAAとプロテインを使い分けることをオススメします。
最後に
いかがでしたでしょうか?
BCAAは効率よく使えばトレーニングの効果を何倍にも高めてくれます。
どんどん活用して、目標達成のために頑張りましょう！
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